Większość z nas może doświadczać niedoborów magnezu. Rynek zalała fala suplementów. Jak wybrać skuteczny?

z nas może mieć deficyt magnezu

70%

Czy każdy magnez jest taki sam?

Rodzaj magnezu

Form jest wiele, czym się różnią?

Odpowiednia dawka

Czy warto przyjrzeć się składowi?

Czysty skład

Co warto wiedzieć aby suplementacja była efektywna.

Więcej
Więcej
Więcej

Magnez to często ignorowany składnik odżywczy. Niesłusznie, bo to jeden z budulców szkieletu. Ludzkie ciało zawiera ok. 25 g magnezu, z czego 60 proc. znajduje się w strukturach kości. To jednak nie koniec korzyści, bo magnez uodparnia też na stres, rozluźnia mięśnie, poprawia sen, koi nerwy, a także zapewnia wytrzymałość i energię. To, jak radzisz sobie z obciążeniem fizycznym i psychicznym, w dużej mierze zależy od dostępności magnezu w zapasach ciała.

Ile magnezu potrzebuję?

Dorosłym zaleca się 300 – 350 mg magnezu dziennie. Można go znaleźć w produktach takich, jak orzechy, pełne ziarna i warzywa o ciemnozielonych liściach. Jednak współczesne techniki rolnicze i pogorszone wchłanianie z układu trawiennego sprawiają, że i tak pozyskujemy dziś tą drogą o 1/5 magnezu mniej, niż nasi dziadkowie.

Rodzaje magnezu

Badania kliniczne najczęściej potwierdzały, że różnorodne formy przyjmowane jednocześnie (szczególnie węglan, chlorek, cytrynian, orotonian i tlenek) zmniejszają niedobory i są skuteczne w przypadku szeregu schorzeń [3]

Na liście składników szukaj cytrynianu magnezu, tlenku magnezu, taurynianu magnezu lub chelatów aminokwasowych, takich jak diglicynian magnezu.

Dobrze jak są mieszanki różnych form.

Alternatywa dla tabletek - magnez przez skórę

Choć zwykle sięgamy po tabletkę, badania przeprowadzone pod okiem dr Charlesa Hearda z uniwersytetu w Cardiff udowadniają, że magnez podany przez skórę działa 5 razy szybciej [4]. Minerał jest wchłaniany poprzez pory bezpośrednio do komórek krwi i mięśni. Szczególnie warto sięgnąć po naturalne źródła jak np: naturalny chlorek magnezu pozyskiwany z dna dawnego morza Cechrsztyńskiego, które stanowi jego najczystsze złoże na ziemi.


Jak wybrać odpowiedni rodzaj

Szukaj cytrynianu magnezu. W świecie badaczy przyjmuje się, że to najbardziej efektywny rodzaj. Potwierdzają to badania nad bioprzyswajalnością formuł magnezowych. Wynika z nich, że najlepiej przyswaja się cytrynian magnezu i aminokwasowe chelaty magnezu (np. diglicynian magnezu). [1] Cytrynian magnezu lepiej się rozpuszcza, więc najczęściej znajdziesz go w sypkich postaciach magnezu, które wsypuje się do wody. Wysoko ceniony jest też tlenek, chelaty aminokwasowe i taurynian. [2]

Suplementacja transdermalna (przez skórę) to alternatywa dla łykania tabletek - szybkie działanie i wygoda. Szczególnie dla osób aktywnych fizycznie.

Odpowiedni skład - naturalny i czysty

Dokładnie sprawdzaj listy składników na opakowaniach swoich suplementów. Wiele firm podaje dwie listy: składników aktywnych i pozostałych składników potrzebnych do produkcji, które zgodnie z prawem też muszą się znaleźć na etykiecie. Mogą więc trafić do twoich jelit substancje które służą tylko łatwiejszej produkcji ,
a jednocześnie zaklejają twoje jelita obniżając wchłanialność samego magnezu.

Szukaj produktów, które mają tylko składniki aktywne na liście składników oraz te które mają naturalne pochodzenie.


Stearynianu magnezu ( Mg(C18H35O2)2 ) używa się jako wypełniacza i nawilżacza podczas produkcji tabletek witaminowych, kapsułek i proszku. Dzięki temu składniki nie przyklejają się do maszyn w czasie produkcji. Stearynian magnezu to suchy lubrykant, wykorzystywany, by przyspieszyć produkcję suplementów i zmniejszyć jej koszty. Otacza on składniki wypełniające i nie dopuszcza do ich kontaktu z wodą, przez co straty podczas przechodzenia przez prasę są mniejsze. Związek ten hamuje rozpuszczalność [5], więc nie jest polecany jako pożyteczne źródło magnezu.

UWAGA na STEARYNIAN MAGNEZU

Odpowiednia dawka

Większość z nas nie przyjmuje dostatecznej ilości magnezu (320 – 420 mg dziennie) wraz z dietą. Jedno z badań nad zdrowiem społeczeństwa wykazało nawet, że statystycznej osobie brak tej substancji. [6] Zwiększanie ilości magnezu w diecie jest ważne, ale warto równocześnie rozważyć suplementację.



Według badań klinicznych, wymagana do zauważenia pierwszych efektów dawka magnezu to 300 mg podawane raz lub dwa razy dziennie przez co najmniej 3-4 miesiące. Wybór odpowiedniego rodzaju magnezu, takiego jak orotonian, glicynian czy jabłczan, może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Wybierając suplement, warto przede wszystkim zwracać uwagę na jakość.

Jak rozpoznać niedobory magnezu

Kołatanie serca

Skurcze i drżenie mięśni

Nadmierne wypadanie włosów i kruchość paznokci

Brak energii lub rozchwianie psychiczne

Problemy stawowo kostne

Alergie

Jak wybrać dobry magnez:

1

2

3

ODPOWIEDNIE RODZAJE

Na liście składników szukaj cytrynianu magnezu, tlenku magnezu, taurynianu magnezu lub chelatów aminokwasowych, takich jak diglicynian magnezu. Dobrze jak są mieszanki różnych form.

CZYSTY SKŁAD

Tylko aktywne składniki na liście składników.

Unikaj wypełniaczy: skrobi, dwutlenku tytanu, stearynianu magnezu (to nie jest magnez!), cukru etc.

ODPOWIEDNIA DAWKA

Sprawdź czy dawka jest odpowiednio duża - według badań klinicznych, wymagana do zauważenia pierwszych efektów dawka magnezu to 300 mg podawane raz lub dwa razy dziennie przez co najmniej 3-4 miesiące.

Zdaniem eksperta

Według badań klinicznych, wymagana do zauważenia pierwszych efektów dawka magnezu to 300 mg podawane raz lub dwa razy dziennie przez co najmniej 3-4 miesiące. Wybór odpowiedniego rodzaju magnezu, takiego jak orotonian, glicynian czy jabłczan, może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Wybierając suplement, warto przede wszystkim zwracać uwagę na jakość.

Ben Brown

Ekspert medycyny naturalnej, były dyrektor techniczny w firmie Viridian Nutrition.

Wybierz najlepiej przyswajalny magnez

Czysta suplementacja doustna:

Suplementacja transdermalna (przez skórę):

Płatki Magnezowe

BetterYou, 1 kg

Olejek magnezowy Original

BetterYou, 0,5 l lub 1 l

Żel magnezowy do ciała

BetterYou, 150 ml

BetterYou, 100 ml

Olejek magnezowy Recovery Spray

Olejek magnezowy Goodnight Spray

Olejek magnezowy Sensitive w sprayu

Viridian, 30 kapsułek

Magnez z B6

Together Health, 30 kapsułek

Naturalny magnez

Viridian, 30 lub 120 kapsułek

Magnez 300 mg
(High Potency)

Viridian, 60 kapsułek

Magnez, B6 i Szafran

Viridian, 150 g

Magnesium Citrate Magnez w proszku

BetterYou, 100 ml

BetterYou, 100 ml

Uniwersalna

formuła

BESTSELLER

Formuła

dla układu

nerwowego

Formuła

polecana

przy

zmęczeniu

Formuła

5 naturalnych

form

magenzu

Twój kod -5% na pierwsze zamówienie

dobry-magnez

Źródła:


1/ Walker, A.F., et al, 2003, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res.16(3):183-91.[7] Walker, A.F., et al, 2003, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res.16(3):183-91.

2/ Coudray, C., et al, 2005, Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res.18(4):215-23.[8] Coudray, C., et al, 2005, Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res.18(4):215-23.

3/ Braun & Cohen. Magnesium, in Herbs and Natural Supplements, 3rd Edition. Churchill Livingstone Australia, 2011.10. Braun & Cohen. Magnesium, in Herbs and Natural Supplements, 3rd Edition. Churchill Livingstone Australia, 2011.

4/ Watkins, K & Josling , PD The Nutrition Practitioner , Spring 2010

5/ Donald, S., 2013, Analysis of magnesium from magnesium stearate in pharmaceutical tablet formulations using hydrophilic interaction liquid chromatography with nano quantity analyte detection, Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, Vols 78–79;112-17.

6/ Henderson et al (2002) National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64yrs. The Stationary Office. London

Biowitalni.pl | 2018